روتین ۲ دقیقه‌ای

روتین‌ها مسیر نهایی ما را مشخص می‌کنند. به همین دلیل تسلط بر لحظات تعیین کننده‌ی طول روز، اهمیت زیادی دارد. هر روز دارای لحظات فراوانی است. اما تعداد محدودی انتخاب مرسوم وجود دارند که مسیر شما را تعیین می‌کنند. این انتخاب‌های کوچک روی یکدیگر انباشته می‌شوند و هر کدام از آنها نحوه‌ی پیمایش شما در بازه‌ی زمانی بعدی را تعیین می کنند. عادتها نقطه ی ورود هستند، نه نقطه ی پایان. در ادامه این مقاله می‌خواهم از روتینی به شما بگویم که میتواند زندگی شما را تغییر دهد، روتینی به نام روتین ۲ دقیقه‌ای

روتین ۲ دقیقه‌ای

حتی زمانی که می‌دانید باید شروع کوچکی داشته باشید، امکان دارد به سادگی اسیر انتخاب‌های خیلی بزرگ شوید. وقتی رویای ایجاد یک تغییر را در ذهن می‌پرورانید هیجان بر شما غلبه می‌کند و در نهایت اقدامات زیاده از حد را در بازه‌ی زمانی بسیار کوتاه انجام می‌دهید. موثرترین راهی که برای مقابله با این گرایش یافته‌ام، بهره برداری از «روتین ۲ دقیقه‌ای» است. این روتین می‌گوید «یک روتین جدید را شروع کنید که اجرای آن به کمتر از دو دقیقه زمان نیاز داشته باشد»
متوجه خواهید شد که تقریبا تمامی روتین‌ها می‌توانند در مقیاس دودقیقه‌ای فشرده شوند:

• روتین «هر شب قبل از خواب کتاب بخوان» به «یک صفحه بخوان» تبدیل می‌شود.
• روتین «سی دقیقه یوگا کار کن» به «تشک یوگا را پهن کن» تبدیل می‌شود.
• روتین «برای کلاس مطالعه کن» به «جزوه ات را باز کن» تبدیل می‌شود.
• روتین «لباس‌های شسته شده را تا کن» به «یک جفت جوراب تا کن» تبدیل می‌شود.
• روتین «مسافت پنج کیلومتر را بدو» به «بند کتانی‌هایت را ببند» تبدیل می شود.

بحث ما این است که تا می‌توانید شروع روتین‌هایتان را ساده کنید. هر کس می‌تواند به مدت یک دقیقه مدیتیشن کند، یک صفحه بخواند یا یک تکه لباس را کنار بگذارد. و همان طور که گفتیم، این یک استراتژی قدرتمند است، زیرا وقتی اقدام به کار درست را شروع کردید، پیگیری و ادامه دادن آن ساده‌تر می شود. یک روتین جدید نباید حس یک چالش و کار شاق را داشته باشد. اقدامات متعاقب می‌توانند چالش برانگیز باشند، اما دو دقیقه‌ی اول باید ساده باشد. آنچه می‌خواهید یک «دروازه‌ی ورود» است که شما را به مسیر بهره وری وارد کند.
معمولا می‌توانید با رده بندی اهداف از «بسیار آسان» تا «بسیار سخت»، دروازه هایی که به خروجی های مطلوبتان منتهی می‌شوند را بیابید. مثلا دویدن در یک ماراتن – بسیار دشوار است. دویدن به مسافت ۵ کیلومتر – دشوار است. ده هزار قدم پیاده روی یک کار – متوسط است. ولی پوشیدن کتانی – خیلی راحت است. شاید هدفتان دویدن در یک ماراتن باشد، اما دروازه‌ی ورود شما پوشیدن کتانی است. بدین ترتیب شما از روتین دودقیقه‌ای پیروی می‌کنید.

افراد غالبا فکر می‌کنند اگر یک صفحه مطالعه یا یک دقیقه مدیتیشن یا برقراری یک تماس برای بازاریابی را هدف گذاری کنیم، عجیب است. اما هدف نهایی ما این نیست. ما می‌خواهیم بر روی آن عادت تسلط پیدا کنیم. حقیقتا باید یک عادت جا بیفتد تا بتواند بهبود پیدا کند. اگر نتوانید مهارت‎‌های پایه‌ای را به درستی یاد بگیرید، امید چندان زیادی برای تسلط بر جزئیات کار وجود ندارد. به جای اینکه سعی کنید از همان ابتدا یک روتین ایده‌آل را مهندسی کنید، یک کار ساده را به صورت مداوم انجام دهید. باید ابتدا به استاندارد برسید تا بتوانید سراغ بهینه سازی بروید. وقتی بر همین مهارت‌های اولیه مسلط شديد، همين دو دقیقه‌ی ابتدایی می‌تواند به رسم ابتدایی برای یک روتین بزرگتر تبدیل شود. این صرفا ترفندی برای ساده‌سازی عادتها نیست، بلکه در واقع یک روش ایده آل برای تسلط بر یک مهارت دشوار است.هرقدر ابتدای یک پروسه را به شكل روتين‌تر و طبق یک عادت همیشگی پی بگیرید، احتمال اینکه بتوانید آن پروسه را با تمرکز عمیق به پیش ببرید و کارهای بزرگ انجام دهید، بیشتر می‌شود. اگر هر بار پیش از ورزش با یک پروسه‌ی یکسان خودتان را گرم کنید، می‌توانید خیلی راحت‌تر به ماکزیمم عملکرد خود دست یابید. با پیروی از یک رسم خلاقانه و ثابت، می‌توانید ورود خودتان به پروسه‌ی دشوار آفرینش را ساده‌تر کنید اگر یک مجموعه روتین ۲ دقیقه‌ای ثابت را برای پیش از خوابتان توسعه دهید، می‌توانید هرشب در ساعت معقول تری به رختخواب بروید. شاید نتوانید کل پروسه را به صورت ناخودآگاه در آورید، اما همیشه می‌توان کاری کرد که گام اول بدون تأمل برداشته شود. کاری کنید شروعتان آسان شود و ادامه‌ی کار از پی آن خواهد آمد.

روتین ۲ دقیقه‌ای می‌تواند در نظر برخی افراد همچون یک ترفند باشد. می‌دانید که هدف واقعی شما بیش از این دو دقیقه‌ی ساده است، پس انگار دارید خودتان را گول می‌زنید. هیچ کس صرفا برای مطالعه‌ی یک صفحه یا انجام یک دراز نشست با باز کردن جزوه شور و شوق ندارد. و اگر می‌دانید که این روتین صرفا یک ترفند ذهنی است، چرا باید فریب آن را بخورید؟
اگر روتین ۲ دقیقه‌ای، حس اجبار را برایتان به همراه دارد، این کار را انجام دهید: کار را به مدت دو دقیقه انجام دهید و سپس متوقف شوید. دویدن را شروع کنید، اما باید پس از دو دقیقه متوقف شوید. مدیتیشن را شروع کنید، اما فقط برای دو دقيقه. مطالعه کنید، اما پس از دو دقیقه آن را کنار بگذارید. این صرفا یک استراتژی برای شروع نیست، بلکه کل پروسه به همین دو دقیقه ختم می‌شود. روتین شما تنها ۱۲۰ ثانیه پابرجا می‌ماند یکی از مخاطبینم از این استراتژی برای کاهش بیش از ۴۵ کیلوگرم وزن کمک گرفته است. در ابتدا او هر روز به باشگاه می‌رفت، اما به خودش می‌گفت که اجازه ندارد بیش از ۵ دقیقه در آنجا بماند. به باشگاه می‌رفت، به مدت ۵ دقیقه تمرین می‌کرد و به محض اینکه وقتش تمام می‌شد برمی‌گشت. پس از چند هفته، به خودش آمد و فکر کرد که خوب من همیشه اینجا میایم. شاید بهتر است که مدت زمان بیشتری را در باشگاه بمانم. چند سال بعد اضافه وزنش از بین رفته بود.
نوشتن نیز یک نمونه‌ی دیگر را فراهم می کند. تقریبا همه‌ی افراد با بیرون راندن افکار از ذهن و نوشتن آن روی کاغذ منتفع می‌شوند، اما اکثرا پس از چند روز این کار را متوقف می‌کنند یا به کل آن را نادیده می‌گیرند، زیرا نوشتن کار خسته کننده‌ای به نظر می رسد. رمز کار در اینجاست که همیشه تا جایی روتین خود را ادامه دهید که فشاری به شما وارد نشود. گرگ مککیون، مشاور رهبری اهل انگلستان، یک روتین نگارش روزانه را شکل داده که بر اساس آن، همواره کمتر از مقدار مدنظرش می‌نویسد. او همیشه پیش از اینکه نوشتن مایه‌ی عذاب او شود، این کار را متوقف می‌کند. ارنست همینگوی نیز توصیه‌ای مشابه برای هرگونه نگارش دارد. او می گوید «بهترین راه این است که همواره در اوج و زمانی که عملکردتان خوب است، متوقف شوید».
استراتژی‌های این چنینی، یک دلیل دیگر هم برای تاثیرگذاری دارند. آنها هویتی که می خواهید بسازید را تقویت می‌کنند. اگر ۵ روز پشت سر هم در باشگاه حاضر شوید – ولو اینکه به مدت ۲ دقیقه باشد – رأی‌های مثبتی را برای هویت جدیدتان صادر می‌کنید. شما نگران تناسب اندام خود نیستید. شما بر روی تبدیل به شخصیتی متمرکز شده اید که دوست ندارد در جلسات باشگاهش غیبت کند. شما کوچکترین گام‌هایی را برمی دارید که تایید کننده ی نوع شخصیت مدنظرتان هستند.
به ندرت چنین تفکری را راجع به این تغییرات داریم، زیرا همه ی افراد مجذوب هدف نهایی هستند. اما یک درازنشست بهتر از این است که اصلا ورزش نکنید. یک دقیقه تمرین گیتار، بهتر از این است که اصلا تمرین نداشته باشید. یک دقیقه مطالعه بهتر از این است که هیچگاه کتاب دست نگیرید. همیشه کمتر انجام دادن بهتر از انجام ندادن است.
در یک مقطع، وقتی روتین‌هایتان را جا انداختید و هر روز آن کار را تکرار کردید، می‌توانید روتین ۲ دقیقه‌ای را با تکنیکی تحت عنوان «شکل دهی به عادت» ترکیب کنید تا مقیاس عادت شما به هدف نهاییتان نزدیک شود. کارتان را با تسلط بر ۲ دقيقه‌ی ابتداییِ کوتاه‌ترین نسخه از رفتارتان آغاز کنید. سپس به گام میانی بروید و همین را تکرار کنید – تمرکزتان تنها روی همان ۲ دقیقه‌ی اول و تسلط بر آن باشد و به سطح بعدی منتقل شوید. سرانجام به همان عادتی که از ابتدا مدنظرتان بودم درحالی که تمرکزتان کماکان مثل قدیم است: بر روی همان ۲ دقیقه‌ی اول از رفتارتان

نمونه‌های شکل‌دهی به عادت

بیدار شدن در صبح زود

• فاز ۱: هر شب ساعت ۱۰ خانه باشید.
• فاز ۲: تمامی دستگاه‌ها (تلویزیون، گوشی و غیره) را هر شب ساعت ۱۰ خاموش کنید.
• فاز ۳: هر شب ساعت ۱۰ در رختخواب باشید (کتاب بخوانید، با همسرتان صحبت کنید).
• فاز ۴: هر شب ساعت ۱۰ چراغ ها را خاموش کنید.
• فاز ۵: هر روز ساعت ۶ صبح از خواب بیدار شوید.

وگان (گیاهخوار) شدن

• فاز ۱: خوردن سبزیجات در هر وعده ی غذایی را آغاز کنید.
• فاز ۲: خوردن حیوانات چهارپا را متوقف کنید (گاو، بره و غیره).
• فاز ۳: خوردن حیوانات دوپا را متوقف کنید (مرغ، بوقلمون و غیره).
• فاز ۴: خوردن حیوانات بدون پا را متوقف کنید (ماهی، صدف، حلزون و غیره).
• فاز ۵: مصرف تمامی محصولات حیوانی را متوقف کنید (تخم مرغ، شیر، پنیر).

شروع به ورزش

• فاز ۱: لباس ورزشی بپوشید.
• فاز ۲: از در خانه بیرون بروید (پیاده روی را امتحان کنید).
• فاز ۳: به سمت باشگاه برانید، به مدت ۵ دقیقه تمرین کرده و سپس آنجا را ترک کنید.
• فاز ۴: حداقل یک بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه تمرین کنید.
• فاز ۵: سه بار در هفته تمرین کنید.

تقریبا تمامی اهداف بزرگتر در زندگی می‌توانند به یک روتین ۲ دقیقه‌ای تبدیل شوند:
باید یک زندگی سالم و طولانی مدت داشته باشم > باید متناسب بمانم > باید ورزش کنم > باید لباس های ورزشی ام را بپوشم.
دوست دارم زندگی مشترک رضایت بخشی داشته باشم > باید همسر خوبی باشم > باید هر روز کاری کنم که زندگی همسرم آسان تر شود > باید وعده های غذایی هفته‌ی بعد را برنامه ریزی کنم.
هر زمان که در تلاشید تا به یک عادت پایبند بمانید، میتوانید روتین ۲ دقیقه‌ای را به کار بگیرید. این یک راه ساده برای تسهیل روتین‌هایتان است.